자기효능감과 자아존중감 (자존감)

자기효능감과 자아존중감 (자존감)

마음이 안좋은 시기에 가장 많이 듣는 것, 자존감을 높혀라라는 말이다. 자존감은 자아존중감의 줄이말이며 자기 자신을 존중한다는 뜻이다. 또 하나 많이 사용되는 심리학 학술용어로 자기효능감이란게 있다. 자기자신이 뭔가를 해냄으로써(작게는 술이나 담배를 줄인다던가) 어떤 효능감을 얻는다는 것인데, 오늘은 자아존중감이라는 것과 자기효능감이란 것에 대해 자세히 알아보고 도대체 어떻게 자존감을 높이고 자기효능감도 얻을 수 있는지 배워보자.

 

자기 성취

 

자기효능감(Self-efficacy)

자기 효능감은 개인이 특정한 작업을 수행할 능력에 대한 자신감과 신뢰를 나타내는 개념이다. 사회학습이론으로 유명한 캐나다의 심리학자 앨버트 밴두라(Albert Bandura)가 제시한 개념으로  자기효능감은 자기 효능감에 대한 기대(expectation of self- efficacy), 자기 효능감에 대한 신념(belief of self-efficacy)에서 의미를 가지는데 이 개념은 전체적으로개인이 자신의 능력과 기술을 통해 목표를 달성할 수 있는 믿음을 가지는 것을 의미한다. 개인이 자기효능감을 높게 인식한다면, 도전적인 상황에서도 자신의 능력과 자원을 적절하게 활용하여 성공적으로 대처할 수 있다고 믿게 된다. 자기효능감은 개인의 행동, 의지력, 영향력, 인지과정 등을 조절하는데 영향을 미치며, 다음과 같은 특징을 갖는다:
도전에 대한 태도: 자기효능감이 높은 개인은 도전적인 상황을 긍정적으로 받아들이고, 문제를 해결하고 목표를 달성하기 위해 적극적으로 노력한다.
노력과 지속성: 자기효능감이 높은 개인은 어려움에 직면해도 포기하지 않고 노력을 지속한다. 실패나 장애물이 있어도 다시 일어나고 다시 시도한다.
도전적인 목표 설정: 자기효능감이 높은 개인은 더 도전적이고 높은 수준의 목표를 설정한다. 이러한 목표는 개인의 동기를 촉진시키고 성취감을 제공한다.
스트레스 대처: 자기효능감이 높은 개인은 스트레스 상황에서도 자신을 잘 다스릴 수 있다. 문제를 해결하고 상황을 극복하기 위해 적절한 대처 방법을 찾아낸다.
자기효능감은 경험, 모델링, 사회적 지원 등에 의해 형성되고 강화될 수 있다. 무엇보다 자기효능감을 얻기 위해선 성공적인 경험이 중요하기 때문에 작은 목표부터 세워 도전하고 성취하여 조금씩 자기 효능감을 얻고 쌓아가는 것이 중요하다.

자아존중감(Self-esteem)

자아존중감은 개인이 자기 자신에 대해 가지는 긍정적인 자아 평가와 자기 인정의 정도를 나타내는 개념이다. 자아존중감은 개인이 자기를 사랑하고 존중하는 태도를 갖는 것을 의미한다. 자아 존중감에 대한 개념을 처음 제시한 사람은 프래그머티즘 철학자요 기능주의 심리학자인 미국의 윌리엄 제임스(William James)이다. 윌리엄 제임스는 1890년에 발간한 "The Principles of Psychology"라는 책에서 자아 존중감에 대해 이야기했다. 그는 개인이 자아를 어떻게 평가하고 인정하는지, 그리고 그러한 자아 평가가 개인의 행동과 태도에 어떤 영향을 미치는지에 대해 논의했다. 이후 자아 존중감은 심리학 및 인간의 심리적 건강과 관련된 다양한 분야에서 연구되고 발전해왔다.

다음은 자아존중감을 높이는 방법 중 몇 가지이다.

자기인식과 자기수용: 자기인식은 자신을 이해하고 받아들이는 과정을 의미한다. 자기의 강점과 약점을 알아내고 이해하며, 자신을 수용하고 받아들일 수 있는 태도를 가져야 한다. 자기에게 인정과 이해를 보여주고 자기를 허용하는 마음가짐을 갖도록 노력해보자.
성공 경험 만들기: 성공적인 경험을 만들어 자신에 대한 믿음과 자신감을 키울 수 있다. 작은 목표를 설정하고 이를 성취해보는 것부터 시작하자. 성공을 경험하면 자신에 대한 믿음이 강화되고 자아존중감이 향상될 수 있다.
자기돌봄과 셀프케어: 몸과 마음에 대한 적절한 관리와 휴식, 균형잡힌 식단과 운동, 취미나 관심사에 시간을 내는 등 자신을 챙기는 행위를 통해 자아존중감을 높일 수 있다.

긍정적인 자기 대화: 자신과의 대화를 통해 긍정적인 자아 이미지를 형성할 수 있다. 부정적인 자기말이나 자아 비하적인 생각을 발견하고, 이를 긍정적인 자기 대화로 전환해보자. 스스로에게 격려와 지지의 말을 건네는 것이 중요하다.
사회적 지원과 건강한 관계: 사회적인 관계에서 지지와 인정을 받는 것도 자아존중감을 높이는 데 도움이 된다. 건강한 관계와 소통을 유지하고, 신뢰할 수 있는 사람들과 함께 시간을 보내며 상호적인 지원을 주고받도록 하자.

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자기효능감과 자기존중감은 당연히 서로 긍정적으로 상호작용한다. 앞에서 말해지듯 자기 성취 경험이 두가지를 올리는데 직빵일것 같다. 낮은 목표를 세워 이루고 나면 자기에 대한 믿음이 생기고 뿌듯해진다. 당장 제일 필요한 것으로 하나 목표를 세워보자. 예를 들어 불안장애는 카페인을 줄이는 게 정말 효과과 있단다. 하루 세 네잔 마신다면 완전 끊을 순 없으니 하루 한 두잔으로 줄여보자. 이 목표을 성취할 수 있다면 그누가 자기자신을 존중하지 않을까.