마음 치료 첫 단계 부교감신경의 활성화

마음 치료 첫 단계 부교감신경의 활성화

우리 자율 신경계에는 교감신경과 부교감신경 두가지가 있는데 이 둘은 길항작용 (서로 그 효과를 상쇄시키는 작용)을 한다고 알려져 있다. 흔히 교감신경은 스트레스를 받으면 활성화되고 부교감신경은 마음이 안정되면 활성화된다고 알고있다. 불안과 공황장애를 연결시키면 어떨까. 단순 스트레스가 아니라 위험이 없는데도 가상의 위험을 느끼는 급성 불안과 공황은 자율신경을 과도하게 흥분시킨다. 그 때 우리가 부교감신경을 활성화시켜주면 자율신경은 당연히 그 흥분을 가라앉힐 것이다. 그러면 갑작스런 병적 불안도 공황도 누그러질텐데, 도대체 어떻게 부교감신경을 활성화 시킬까. 마음치료 첫번째 단계인 교감과 부교감 두 신경에 대해 배워보자.

 

부교감신경의 활성화: 휴식

 

교감신경계 (Sympathetic Nervous System):

교감신경은 스트레스 상황이나 위협적인 상황을 맞아 활성화되는 신경으로 이런 상황에 대비 및 대응하기 위한 방어로써 활성화가 된다. 활성화가 되면 심박수 증가, 호흡 증가, 혈압 상승 등의 생리적인 변화가 일어난다. 집중이나 긴장도 자극시킨다. 이 교감신경은 당연히 필요한 반응으로 활성화가 되지만 진정한 위협이 아닌 쓸데 없는 걱정이나 심한 불안에도 활성화가 된다, 단순 활성화를 넘어 지나치게 흥분이 되면 공황상태가 되기도 한다. 네가지 특성으로 나눌 수 있다.

스트레스 반응: 교감신경은 스트레스 상황에서 활성화된다. 스트레스는 신체에 대한 위협이나 도전으로 인식될 때 발생하며 교감신경은 이에 대해 대비하거나 대응을 위해 조절된다. 위험한 상황에서 심박수가 증가하고 호흡이 가속화되는 것은 생리적인 반응이며 교감신경의 활성화이다.
전투 또는 도망 반응: 교감신경은 "전투 또는 도망" 반응과 관련이 있다. 위협적인 상황에서 교감신경은 신체를 공격 또는 회피에 최적화시키는 생리적인 변화를 일으킨다. 심박수 증가, 혈압 상승, 혈당 수치 증가 등은 근육에 에너지를 공급하고 반응 속도를 높이는데 도움을 준다.

신체 활성화: 교감신경은 신체의 활성화를 도와준다. 교감신경은 혈관을 수축시켜 혈액을 신체의 중요한 부분으로 집중시키고, 혈당 수치를 증가시켜 근육에 에너지를 공급한다. 따라서 운동을 할 때도 당연히 교감신경이 활성화된다. 

에너지 소비 증가: 교감신경은 신체의 에너지 소비를 증가시킨다. 교감신경이 활성화되면 신진대사가 증가하여 에너지 소비가 증가한다.

 

부교감신경계 (Parasympathetic Nervous System):

부교감신경계는 신체의 상태를 안정화하고 회복하는 데에 관여한다. 이 신경계는 휴식 및 소화 상태와 관련이 있으며, 활성화되면 심박수 감소, 호흡 감소, 혈압 하락 등의 생리적인 변화가 일어나고  소화와 영양 흡수가 원활하게 이루어지도록 도와준다  부교감신경계는 주로 체내에서 활동하며, 신체의 휴식 및 회복을 돕는다. 운동을 하고마면 휴식을 취하듯, 교감신경이 활성화되고나면 그다음에 부교감신경을 활성화시켜줘야 균형이 맞는다. 마찬가지로 불안이나 공황장애가 발생했을때도 교감신경이 극도로 활성화된 상태이니 이번엔 치료의 형태로 부교감신경을 활성화시켜주어 편한 마음, 즉 균형을 찾는다. 

부교감신경은 다음과 같은 방법으로 활성화시칸다.

규칙적인 심호흡: 천천히 깊게 들이쉬고, 천천히 내쉬는 규칙적인 심호흡을 실천한다. 이는 부교감신경을 활성화시키고 심신의 안정을 도울 수 있다.
명상과 근육 이완: 명상이나 근육 이완 기법을 통해 몸과 마음을 편안하게 만들어 본다. 이를 통해 스트레스와 긴장을 완화시키고 부교감신경의 활성화를 도모할 수 있다.

자연과 교감: 자연 환경에 자주 접촉하고 휴식을 취한다. 자연 속에서 풍경을 감상하고 산책하거나 힐링하는 활동을 통해 부교감신경을 자극할 수 있다.
휴식과 수면: 충분한 휴식과 규칙적인 수면을 취하도록 노력한다. 충분한 휴식과 수면은 부교감신경을 활성화시키고 몸과 마음의 안정을 찾도록 돕는다. 음악 감상, 독서, 예술 활동, 차 마시기, 반신욕 등 각자에게 맞는 휴식 활동을 즐기며 부교감신경을 자극할 수 있다.
사회적 지원과 관계: 사회적인 지원과 유대 관계는 부교감신경을 활성화시키고 마음의 안정을 도와준다. 가족, 친구, 사랑하는 사람들과의 연결을 유지하고, 소통하며 상호작용하는 것이 중요하다.

 

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불안과 공황장애는 교감신경이 극도로 활성화되었을때 부교감신경이 활성화되도록 약을 처방하여 치료를 한다. 그러나 그 약도 내가 그걸 먹으면 안전하다는 생각이 드니까 부교감신경이 활성화되는 것이다. 그러니 만약 거짓 위협인 불안장애나 공황장애 상황에선 만약 약을 못 먹는 처지라면 안전하다고 의식적으로 생각을 해보자. 백프로 안전하다고 생각하기가 쉽지 않겠지만 어떻게든 이성을 발휘하여 이게 진짜 위험이 아니란걸 인식하면 부교감신경은 활성화된다.