인지행동치료의 생활화

인지행동치료의 생활화: 스스로 적용하는 방법

인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)는 정서와 행동을 개선하는 데 도움을 주는 효과적인 치료법 중 하나이다. 공황장애를 비롯 불안장애나 우울증 등 정신장애가 심각할 때 병원이나 심리 상담소에서 사용하는 밥법 중 하난이며 약과 병용하기도 한다. 그러나 그렇게 심각한 정도는 아니어도 어느정도 문제의 심각성을 느끼는 불안이나 우울을 전문가의 도움을 받지 않고도 일상생활에서 CBT 원칙을 적용하여 스스로 고쳐볼 수 있다. 이것은 사실 매일매일 숙지하는 것이 자신의 정신 건강을 개선할 수 있는 지름길이다. 인지행동치료의 기본 원리를 스스로 적용하여 더 건강하고 긍정적인 삶을 살아가는 방법을 알아보자.

 

CBT

 

1. 자기인식과 관찰

CBT의 첫 번째 원칙은 자기인식과 관찰다. 뭔가 자신의 정신에 문제를 발견했다면 그때부턴 전면전이다. 첫째 자기 인식을 했다면 자신의 생각, 감정, 행동을 관찰하고 기록한다. 일기를 쓰거나, 메모장에 뭐든 기분이나 감정을 생각을 적는다.  자주 이러한 기록을 통해 자신을 더 잘 이해하고 부정적인 사고나 행동 패턴을 식별할 수 있다.

 

2. 부정적인 사고 패턴 극복

자신의 부정적인 사고 패턴을 식별하는 것은 매우 중요하다. 어떤 상황에서 어떻게 생각하는 지 자신이 제일 잘 안다. 부정적인 사고패턴의 느낌을 받았다면, 이러한 사고를 긍정적인 방향으로 바꾸는 데 집중한다. '모든 것이 잘 안된다'와 같은 지나치게 부정적인 생각을 '어려움이 한 번에 몰려오네, 역시 머피의 법칙이야 하며' 조금씩 웃기도 하며 긍정적인 생각으로 바꾸어 문제들을 해결해나가고 극복하려는 의지를 갖는다.

 

3. 목표 설정과 계획 수립

자신의 목표와 원하는 변화를 명확하게 설정하고 그에 따른 계획을 세워본다. 목표를 세우고 달성하는 과정에서 자신을 동기부여하고 긍정적으로 유지할 수 있다. 목표는 거창하게 들리겠지만 술을 하루에 두 병에서 한 병으로 줄인다던가 일주일에 한 번 가는 운동을 두번으로 늘린다던가 이런 식의 작은 목표부터 시작하는 것이다.

 

4. 논리적 판단과 증거 수집

부정적인 생각이나 과거의 오류된 믿음에 대해 논리적 판단을 통해 검토한다. 증거와 현실적인 관점을 통해 자신을 설득하고 확신을 가질 수 있다.

 

5. 스트레스 관리와 릴렉세이션

스트레스 관리 기술과 근육 이완법을 배우고 실천한다. 명상, 요가, 호흡 운동 등은 일상 생활에서 스트레스를 효과적으로 관리하는 데 도움이 된다. 명상은 CBT 자가치료에서 매우 효과적이며 많은 현대인들이 실천하고 있는 방법이니 관심을 가지고 알아본다.

 

6. 지속적인 자기모니터링

CBT를 생활화하기 위해서는 지속적인 자기모니터링이 중요하다. 자신의 발전과 문제 해결을 계속 추적하며 필요한 조정을 해나간다. 자기자신을 방치하지 말 것.

 

7. 도움을 청하고 지원 받기

마지막으로, 혼자 할 수 없는 경우에는 전문가의 도움을 청한다. 친구, 가족, 또는 정신 건강 전문가와 열린 대화를 통해 도움을 받을 수 있다.

 

======================================================================================

인지행동치료는 스스로 적용하기에 이상적인 치료법 중 하나이다. 위의 원칙을 따라 실천하면서 더 건강하고 긍정적인 삶을 살아갈 수 있을 것이다. 정신 건강은 지속적인 관심과 관리가 필요한 부분이므로, 노력과 인내를 가지고 생활에 녹여보자. 자신을 위한 가장 중요한 투자 중 하나이다.