심리학 이론을 통한 불안 극복

심리학 이론을 통한 불안 극복

불안은 언제나 자신 안에 있는 것이고 누구에게나 있는 것이다. 그런데 그것이 심하게 느껴지는 시기가 있다. 일단 안좋은 사건이나 상황을 겪고나면 당연히 그렇다. 그것도 만약 여러 부정적 상황이 겹쳤다면 더더욱. 이런 안좋은 상황을 잘 넘기고 스트레스를 줄이면 또 회복이 되지만 계속 힘들고 스트레스를 받는 상태면 이 불안은 콘트롤이 안되고 겉잡을 수 없이 커질 수 있다. 그러면 이 불안이 머리속 습관이 되고 그게 바로 불안장애가 되는 것이다. 불안은 몸으로 먼저 오는 것이기 때문에 자기가 알 수 있다. 아 뭔가 또 불안해지는데 하고 느끼는 것. 가슴이 답답하고 콱 막힌듯한 두근거림. 그러나 그런 느낌을 받을 때 그냥 잠깐 지나가는 신체증상이지 불안이 또 왔구나하고 착각하지말라는 조언을 들었다. 자신이 불안하다고 자꾸 생각하면 계속 불안한 건 당연한 법. 너무 심하고 힘들면 당연히 의학의 힘을 빌리지만 그보단 강도가 조금 약할 때는 일단 불안도 자신이 알고 고치려는 자세와 의지를 갖는 것도 중요할 것 같다. 오늘은 불안 치료에 대해 심리학자와 연결해 알아본다.

 

불안

 

호흡과 긴장 해제:

미국의 정신과 의사이자 심리학자인 앨버트 엘리스(Albert Ellis)는 심호흡과 이완 기술을 사용하라고 권장한다. 심호흡은 당장의 불안을 가라앉히며 이완 기술은 근육을 이완시키고 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다. 엘리스는 인지행동 치료(CBT)의 창시자로 알려져 있다. 인지행동 치료는 불안과 우울증을 포함한 다양한 정신 건강 문제를 치료하는 데 사용되는 심리 치료의 한 유형이다. 자동으로 떠오르는 부정적 사고와 완전 잘못 인식하고 있는 것인데 그걸 믿음으로 해서 불안이 생긴다고 한다. 엘리스의 인지치료는 개인이 부정적인 사고와 왜곡된 사실을 인식하고 바꾸려고 노력함으로써 불안을 극복하는 데 도움이 된다.

 

심리적 안정화 기법: 

이 방법에는 명상, 마음챙김(마인드풀니스), 점진적 근육 이완 등이 포함된다. 점진적 근육 이완 요법(Progressive Muscle Relaxation, PMR)은 온 몸에 차례로 힘을 주었다가 확 풀어주는 것으로 근육의 긴장과 이완을 순차적으로 연습하면서 신체의 긴장을 완화시키는 방법이니다. 이 중 마음챙김 요법은 현재는 센터도 많이 있는데  미국 메사추세츠대 의대 교수이며 심리학자인 존 카밧진이 고안한 마음챙김기반 스트레스 감소 프로그램(mindfulness-based stress reduction, MBSR)으로 더 유행하게 되었다. 마음챙김은 마인드풀니스(Mindfulness)라고도 알려져 있는 심리적인 상태로 현재의 순간에 주의를 기울이고, 감정, 생각, 신체적인 경험 등을 비판없이 수용하는 것을 의미한다. 이러한 심리적인 상태는 여러 가지 효과를 가질 수 있다.

 

자기 효능감 요법:

자기효능감 요법(Self-efficacy therapy)은 개인이 자신의 능력과 자원을 신뢰하고, 어려운 상황에서도 성취할 수 있다는 자신감을 강화하는 방법입니다. 이는 불안을 줄이고 긍정적인 변화를 이끌어내는 데에 도움을 줄 수 있다. 자기효능감 요법은 캐나다 심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)의 사회학습 이론에 기반을 두고 있습니다. 반두라는 개인의 자기효능감이 성과, 도전적인 상황에 대한 대처능력, 목표 설정 및 추구에 영향을 미치며, 성공적인 결과를 이끌어낼 수 있다고 주장했다. 이에 따라 자기효능감 요법은 개인의 자신감을 강화하고 긍정적인 자기 이미지를 형성하여 불안을 감소시키는 데에 초점을 둔다. 그는 자기효능감이 불안과 스트레스에 대항하는 데 중요한 역할을 한다고 주장했다. 자기효능감은 개인이 자신의 능력을 믿고 문제를 해결할 수 있는 능력에 대한 믿음이다. 반두라는 자기효능감을 향상시키는 방법들을 연구하고 개발하여 불안을 극복하는 데 도움을 주었다.

 

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술을 끊는다든가 줄인다든가 한 번 해보자. 자기가 뭔가를 할 수 있다라는 자신감이 자기효능감 아닐까. 자신을 믿고 해본후 되면 자신을 더 신뢰하게 되는 이 효능감을 한 번 느껴보자, 불안은 반으로 줄어 있을 것이다.