뇌의 신경가소성과 습관

뇌의 신경가소성과 습관

신경가소성이란 무엇일까? 가소성은 변형이 남게 되는 성질을 말한다. 플라스틱이 가소성 물질이다. 그처럼 뇌의 신경가소성도 영어로는 newroplasticity 라 하여 뇌가 스스로 신경회로를 바꾸는 자체적 능력을 말하는데 이것이 우리가 그렇게 바꾸고 싶어하는 습관과 어떻게 연결되는 지 알아보자.

 

이미지 = 픽사베이

 

습관 형성의 시간적 역학

우리의 뇌는 끊임없이 변화하는 놀라운 기관dl다. 신경가소성이라는 개념은 이러한 뇌의 적응력을 설명하는데, 이는 우리의 경험과 행동에 따라 뇌의 구조와 기능이 변화할 수 있음을 의미한다. 이 맥락에서 습관의 형성과 변화를 살펴보는 것은 매우 흥미롭다. 신경가소성은 우리가 새로운 기술을 습득하고, 기억을 형성하며, 환경 변화에 적응하는 데 핵심적인 역할을 한다. 이는 또한 습관 형성의 신경생물학적 기반을 제공한다.
많은 사람들이 습관을 바꾸는 데 21일이 걸린다는 통념을 믿고 있다. 이 '21일 법칙'은 1960년대 플라스틱 외과의사 맥스웰 몰츠의 관찰에서 비롯되었지만, 과학적 근거가 부족하다. 실제로, 필립스 대학교의 연구에 따르면, 새로운 습관을 형성하는 데 평균 66일이 걸리며, 개인과 습관의 복잡성에 따라 18일에서 254일까지 다양할 수 있다. 이는 습관의 변화가 단순한 시간의 문제가 아니라 개인의 특성과 환경, 그리고 습관의 본질에 따라 달라질 수 있음을 시사한다.
이 연구 결과는 습관 형성의 복잡성을 강조한다. 예를 들어, 매일 물 한 잔 마시기와 같은 간단한 습관은 비교적 빨리 형성될 수 있지만, 규칙적인 운동과 같은 복잡한 습관은 더 오랜 시간이 필요할 수 있다. 또한, 개인의 성격, 동기 수준, 생활 환경 등도 습관 형성 속도에 영향을 미친다. 따라서 습관 변화를 시도할 때는 개인화된 접근이 필요하며, 빠른 결과를 기대하기보다는 지속적이고 점진적인 변화에 초점을 맞추는 것이 중요하다.

 

의지력의 한계와 선순환의 중요성

 

의지력은 목표를 이루기 위해 중요한 자원이다. 하지만, 의지력에는 한계가 존재한다. 심리학자 로이 바우마이스터의 연구에 따르면, 의지력은 근육과 같아서 지속적인 사용으로 피로해질 수 있다. 하루에 사용할 수 있는 의지력의 양은 제한적이기 때문에 무조건 참는 것만으로는 지속적인 성과를 기대하기 어렵다. 대신, 선순환을 만드는 것이 중요하다. 선순환이란 작은 성공 경험을 반복하며 긍정적인 습관을 형성하는 과정입니다.

이러한 관점은 고대 그리스 철학자 아리스토텔레스의 덕성 윤리와 맥을 같이 합니다. 아리스토텔레스는 덕성이 반복적인 실천을 통해 형성된다고 주장했다. 즉, 우리가 좋은 행동을 반복하면 그것이 습관이 되고, 결국 우리의 성격이 된다는 것이다. 이는 현대 심리학의 '행동이 태도를 바꾼다'는 개념과도 일맥상통한다.

 

신경가소성과 습관의 변화: 뇌의 재구성

 

습관의 변화는 단순히 행동의 변화가 아니라 뇌의 재구성 과정이다. 신경과학자 마이클 메르제니치의 연구에 따르면, 반복된 행동은 뇌의 신경 회로를 강화하거나 새로운 회로를 형성한다. 이는 습관의 변화가 단순히 의지의 문제가 아니라 뇌의 물리적 구조를 변화시키는 과정임을 의미다.
따라서 습관을 바꾸고자 할 때, 우리는 단기간의 강한 의지보다는 지속적인 실천의 중요성을 인식해야 한다. 작은 변화부터 시작하여 점진적으로 선순환을 만들어가는 것이 효과적이다. 하나가 바뀌고 효능감을 느끼면 그 다음 변화가 뒤따르고 이는 단순히 행동의 변화를 넘어 우리의 뇌와 정체성을 재구성하는 과정이다.
그렇다면 신경가소성과 선순환을 통한 습관 바꾸기는 어떻게 실천할까. 세가지를 기억하자.

미니멀 해빗(Minimal Habit) : 너무 큰 목표가 아닌, 하루 1분이라도 실천할 수 있는 작은 습관부터 시작하기
환경 디자인 : 자기가 들이고 싶은 습관을 위한 환경을 의도적으로 만든다.
연쇄적 습관 형성 : 선순환을 위한 연습안데 기존 습관에 새로운 습관을 연결하는 것이다. 예를 들어 아침에 1분 명상 후 바로 책 딱 한 페이지만 읽기 같은 것이다.

 

생각이 바뀌면 행동이 바뀌고, 행동이 바뀌면 습관이 바뀌며, 습관이 바뀌면 운명이 바뀐다 - 윌리엄 제임스