학습된 무기력과 그 극복 방법

학습된 무기력과 그 극복 방법

무언가 자꾸 안되면 누구나 힘이 빠진다. 조금 의지를 내보고 긍정적이 되어볼까 해도 왜 이렇게 계속 되는 일이 없고 우울해지는지... 이런게 지속되면 자존감도 점점 바닥을 치고 괴로운 상태는 계속 악순환된다. 우울증의 전조가 되는 이런한 반복되는 실패에 의한 괴로운 감정, 비슷한 것으로 '학습된 무기력'이라는 심리학 용어가 있다. 오늘은 이것에 대해 알아보고 이러한 무기력에서 빠져나오는 방법도 알아본다.

 

무기력

 

정의

학습된 무기력(Learned Helplessness)이라는 개념은 미국의 심리학자 마틴 셀리그먼에 의해 동물 실험을 통해 처음으로 제시되었다.  셀리그먼은 개를 대상으로 실험을 했는데, 개를 우선 세 그룹으로 나누었다. 벽이 높은 방에 모두 가두고 첫번째 그룹에는 전기충격을 주었지만 개가 레버를 누르면 전기충격이 멈추므로 누를 수 있게 했다. 두번째 그룹은 전기충격을 계속 주었고 그것에서 벗어날 방법을 주지 않았으므로 충격에 계속 노출되었다. 그리고 세번째 그룹에는 전기 충격을 주지 않았다. 다음에는 벽이 낮게 해서 탈출이 가능한 방에 똑같이 세 그룹에 앞번 실험과 같은 조건을 가했다. 첫번째 그룹에 전기충격을 멈추는 레버를 넣어주지 않았다. 그러나 첫번째 그룹은 레버가 이번엔 없어도 레버를 눌러 충격을 멈춰 성공했던 경험이 있는지라 다른 방법을 찾았고 벽이 낮음을 알고 벽을 넘어 탈출했다. 두번째 그룹은 벽이 낮아 도망갈 길이 있었음에도 계속된 전기충격에 의한 무기력을 학습했으므로 탈출구를 아예 찾을 생각도 하지 않았다.

학습된 무기력은 이처럼 개인이 특정 상황에서 자신의 행동이 결과를 제어하거나 변경할 수 없다고 느끼게 되어 무력해지는 심리적 상태를 말한다.

 

원인과 결과

학습된 무기력은 주로 다음과 같은 과정을 통해 형성될 수 있다. 개인이 특정 상황에서 통제 가능한 행동을 해도 결과를 제어하지 못하거나, 반복적으로 실패하게 되면 무기력한 느낌이 생기게 된다. 이러한 경험들이 누적되면 개인은 향후 비슷한 상황에서도 행동하지 않거나 무력한 상태로 빠지는 경향을 보인다.
결과적으로 학습된 무기력은 자신감, 동기 부여, 긍정적 마인드셋 등에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 이는 우울증, 불안, 스트레스 등과 관련된 심리적 문제로 이어질 수 있다.

극복 방법

인식: 학습된 무기력을 극복하기 위해서는 먼저 자신의 생각과 태도를 인식하고 평가해야 하한다. 자신이 무기력한 상황에 처한 것을 자각하고 이에 대한 부정적인 자기대화를 찾아내는 것이 중요하다.

목표 설정: 목표를 세우고 이를 달성하기 위한 작은 단계들을 정해본다. 작은 성공을 경험하면서 자신감을 회복하고 무기력한 감정을 극복할 수 있다.

자기효능감 강화: 자기효능감을 강화하기 위해 자신의 능력과 강점을 인식하고, 어떤 상황에서도 행동할 수 있는 믿음을 갖는 것이 중요하다.

 

인지치료

학습된 무기력을 극복하는 데 인지치료는 유용한 도구가 될 수 있다. 인지치료는 부정적인 자동 사고를 식별하고 이를 긍정적인 방향으로 수정함으로써 심리적 변화를 이끌어내는 접근법이다. 학습된 무기력의 원인 중에는 부정적인 자동 사고와 관련된 측면이 있으므로, 인지치료를 통해 이를 개선하고 긍정적인 자기대화를 촉진시키는 데 도움을 줄 수 있다.

학습된 무기력은 심리적 건강과 행복에 부정적 영향을 미칠 수 있는 개념이다. 그러나 인식과 노력을 통해 이를 극복할 수 있다. 자신의 생각을 인식하고 긍정적인 변화를 위해 노력하는 것은 긍정적인 심리적 상태를 발전시키는 중요한 단계이다. 인지치료와 같은 전문적인 접근법을 활용하면 더욱 효과적으로 학습된 무기력을 극복할 수 있을 것입니다.

 

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예를 들어 취업 하려는데 이력서를 넣어도 넣어도 안되면 나중에는 이력서를 넣을 의지도 기력도 없게 된다. 여기 또 지원하면 뭐 해 안될텐데.... 이런것이 바로 학습된 무기력 상태가 아닐까 한다. 이력서 여기저기 넣는 청년들에게 희망을 주고 싶다. 학습된 무기력의 개념을 일단 알고 자기 상태 또한 인식해보자. 길은 있다. 기존에 보던 것만 계속 보지 말고 시야를 돌려 다른 탈출구가 있다는 생각을 해보라.