섭섭함에서 감사함으로: 감정을 변화시키는 CBT 연습

섭섭함에서 감사함으로: 감정을 변화시키는 CBT 연습

 

 

살면서 한 번쯤 섭섭함이라는 감정을 느껴보지 않은 사람은 없을 것이다. 가까운 관계에서 기대했던 것이 충족되지 않았을 때, 혹은 나의 노력이 인정받지 못한다고 느낄 때 찾아오는 이 감정은 마음을 무겁게 만들고 관계를 해치기도 한다. 하지만 인지 행동 치료(CBT)에서는 이러한 섭섭함을 감사함으로 바꾸는 강력한 방법을 제시한다. 단순히 "감사하자!"고 마음먹는 것이 아니라, 우리의 생각 패턴을 변화시켜 감정을 재구성하는 과학적인 접근이다.

 

 

이미지 = 픽사베이

왜 섭섭함이 생길까?

 

섭섭함은 기본적으로 '기대'와 '현실' 사이의 불일치에서 발생한다. 우리는 타인이나 상황에 대해 특정한 기대를 가진다. "이 사람은 나를 이렇게 대해줄 거야", "이 정도 노력했으니 이런 결과가 있을 거야"와 같은 기대 말이다. 그런데 현실이 그 기대에 미치지 못할 때, 우리는 실망하고 그 감정이 섭섭함으로 이어진다. 여기에 '나는 피해자'라는 생각이 더해지면 감정의 골은 더욱 깊어진다.

CBT, 어떻게 섭섭함을 감사함으로 바꿀까?

 

CBT는 우리의 감정이 생각(인지)에 의해 크게 좌우된다는 전제에서 출발한다. 섭섭함을 감사함으로 바꾸는 과정은 다음 세 가지 단계로 나눌 수 있다.

1단계: 섭섭함의 '자동적 사고' 알아차리기
섭섭함을 느낄 때 우리는 거의 자동적으로 특정한 생각을 한다. 예를 들어, 
"어떻게 나한테 이럴 수 있지?"
"내가 이만큼 했는데, 저 사람은 아무것도 안 해주네."
"나만 손해 보는 것 같아."
"내 노력은 다 헛수고였어."
이러한 생각들은 우리의 섭섭함을 더욱 부채질한다. 이 단계에서는 감정이 올라올 때 어떤 생각이 떠오르는지 객관적으로 알아차리는 것이 중요하다. 마치 탐정이 단서를 모으듯, 자신의 생각에 이름표를 붙여보는 거다. "아, 내가 지금 '나는 피해자야'라고 생각하고 있네."

2단계: '자동적 사고'에 질문하고 반박하기
알아차린 자동적 사고가 과연 객관적인 사실인지, 아니면 나의 해석이나 추측인지 질문하는 단계다. 우리의 뇌는 상황을 비관적으로 해석하려는 경향이 있으므로, 의도적으로 다른 관점을 찾아야 한다.

"어떻게 나한테 이럴 수 있지?" → "정말 나에게 무슨 감정이 있거나 못되게 대하려 했을까? 혹시 그 사람도 나름의 사정이 있지는 않았을까? 내가 모르는 다른 변수는 없을까?"
"내가 이만큼 했는데, 저 사람은 아무것도 안 해주네." → "정말 아무것도 안 해줬을까? 내가 기대한 방식이 아니라 다른 방식으로 도움을 주거나 표현했을 수도 있지 않을까? 애초에 내가 바란 만큼을 해줘야 할 의무가 있는 걸까?"
"나만 손해 보는 것 같아." → "과거에는 내가 도움을 받은 적이 전혀 없었나? 나는 그 사람에게 아무것도 해준 적이 없었나? 정말로 '손해'만 있었을까? 내가 얻은 다른 교훈이나 경험은 없을까?"
"내 노력은 다 헛수고였어." → "정말 헛수고였을까? 이 노력을 통해 내가 배운 것은 없었나? 결과가 기대와 달랐을 뿐, 과정 자체는 무의미하지 않았을 수도 있지 않을까?"
이처럼 질문을 던지면서 나의 '자동적 사고'가 가진 논리적 허점이나 비합리성을 찾아내는 것이 중요합니다.

3단계: '감사'로 재구성하기
이제 기존의 비합리적인 사고를 합리적이고 긍정적인 방향으로 재구성한다. 섭섭함을 유발했던 상황 속에서, 부정적인 측면 대신 긍정적인 측면이나 배울 점을 찾아보는 연습이다.

"그 사람이 내 기대만큼은 아니었지만, 최선을 다하려 노력했던 부분은 분명 있었다. 그것만으로도 고맙다."
"내가 원했던 결과는 아니었지만, 이 경험을 통해 다음에는 어떻게 해야 할지 배울 수 있었다. 이 교훈에 감사한다."
"비록 이번에는 섭섭했지만, 돌이켜보니 그 사람으로부터 받았던 도움이나 따뜻한 말들이 있었다. 그 부분에 집중하고 감사하다."
"모든 것이 완벽할 수는 없다. 이번 섭섭함을 통해 나의 기대 수준을 돌아보고 조절하는 법을 배울 수 있었다. 이 성장의 기회에 감사하다."

 

연습을 위한 팁

 

감사 일기: 매일 잠자리에 들기 전, 그날 감사했던 일 세 가지를 적어보라. 거창한 일이 아니어도 좋다. 작은 것부터 감사의 대상을 찾아보는 연습이 중요하다.
'섭섭함-감사' 기록지: 섭섭한 감정이 들 때마다 다음을 기록해 보라.
섭섭함을 느낀 상황
그때 떠오른 '자동적 사고'
그 사고에 대한 반박(다른 관점 찾기)
새롭게 재구성한 '감사' 문장
이러한 연습을 꾸준히 하다 보면, 섭섭함이라는 감정이 우리의 마음을 지배하는 시간을 줄이고, 점차 감사함이라는 긍정적인 감정으로 대체되는 것을 경험할 수 있을 거다. 감정은 생각의 산물이며, 우리는 생각을 바꿈으로써 감정을 변화시킬 수 있는 힘을 가지고 있다. 섭섭함이라는 그림자 뒤에 숨겨진 감사의 빛을 찾아보!