호르몬 밸런스

오늘은 우리 몸의 건강을 좌우하는 세 가지 중요한 호르몬, 식욕 호르몬, 성장 호르몬, 수면 호르몬에 대해 알아보고, 이 호르몬들을 효과적으로 조절하여 건강한 삶을 만들 수 있는 방법에 대해 자세히 설명한다.

이미지 = 픽사베이

1. 식욕 호르몬 조절하기

 

식욕 호르몬은 우리가 언제, 얼마나 먹을지를 결정하는 중요한 역할을 한다. 식욕을 억제하는 호르몬과 식욕을 증가시키는 호르몬 (그렐린-배고픔 호르몬과 렙틴-포만감 호르몬) 의 균형이 깨지면 비만, 당뇨병 등 각종 질환의 위험이 높아질 수 있다.

식욕 호르몬 조절을 위한 방법

규칙적인 식사: 하루 세 번, 정해진 시간에 식사를 하면 혈당 수치가 안정적으로 유지되어 식욕이 덜해진다.

규칙적인 식사 시간: 일정한 시간에 식사를 하면 호르몬의 분비를 일정하게 유지할 수 있다.

충분한 수면: 수면 부족은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비를 감소시켜 과식을 유발할 수 있다.
단백질 섭취: 단백질은 포만감을 오래 유지시켜주고, 근육량 증가에 도움을 주어 기초대사량을 높여준다.
섬유질 섭취: 섬유질은 소화를 천천히 시켜 포만감을 느끼게 하고, 혈당 상승을 억제하여 식욕을 조절하는 데 도움이 된다.
스트레스 관리: 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬 분비를 증가시켜 식욕을 자극하고, 특히 단 음식에 대한 갈망을 높일 수 있다.
충분한 물 섭취: 물을 충분히 마시면 포만감을 느껴 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.

2. 성장 호르몬 조절하기

 

성장 호르몬은 어린이뿐 아니라 성인과 노인 모두에게서도 나오는데 어린 시절 신체 성장에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 성인에게도 근육량 증가, 지방 감소, 골밀도 증가 등 다양한 건강상의 이점을 제공한다.

성장 호르몬 조절을 위한 방법

깊은 수면: 성장 호르몬은 주로 깊은 수면 중에 분비되므로, 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.
운동: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 운동은 성장 호르몬 분비를 촉진하는 데 효과적이다.
단백질 섭취: 단백질은 성장 호르몬 분비를 촉진하고, 근육 합성을 돕는다.
스트레스 관리: 스트레스는 성장 호르몬 분비를 억제하므로, 스트레스를 관리하는 것이 중요하다.
규칙적인 식사: 불규칙한 식사는 성장 호르몬 분비를 방해할 수 있다.

3. 수면 호르몬 조절하기

수면 호르몬인 멜라토닌은 밤에 분비되어 숙면을 유도하고, 생체 리듬을 조절하는 중요한 역할을 한다.

수면 호르몬 조절을 위한 방법

규칙적인 수면 시간: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요하다.
어두운 수면 환경: 침실을 어둡게 유지하고, 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제하여 멜라토닌 분비를 촉진한다.
낮 동안 햇빛 쬐기: 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 원활하게 이루어진다.
카페인 섭취 줄이기: 카페인은 멜라토닌 분비를 방해하므로, 잠자기 전 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다.

멸치 등 섭취: 수면호르몬인 멜라토닌의 전구체인 트립토판이 많은 멸치 등을 섭취하면 도움이 된다. 
따뜻한 물 샤워: 잠자기 전 따뜻한 물 샤워는 체온을 낮춰 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

 

연대 의대 안철우 교수는 호르몬을 잘 조절하는 게 재태크 못지 않은 호테크라고 말한 바 있다.
식욕 호르몬, 성장 호르몬, 수면 호르몬은 서로 밀접하게 연관되어 있으며, 이 세 가지 호르몬을 잘 조절하여 건강한 삶을 사는 것은 왠만한 재테크보다 결과적으로 더 좋을 것이다. 위에서 소개된 방법들을 익히고 꾸준히 실천하여 건강한 몸과 마음을 만들어 보자.